Progressive Muskelentspannung- was ist das?

Die Progressive Muskelentspannung ("PME") wurde Anfang des 19. Jahrhunderts von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson begründet und seither kontinuierlich weiterentwickelt. Mit Hilfe der PME kann durch eine fortschreitende ("progressive") Entspannung der willentlich steuerbaren Körpermuskeln ein Zustand der Tiefenentspannung erreicht werden. Diese tiefe Entspannung wirkt sowohl reduzierend auf vorhandene körperliche und seelische Anspannungen als auch vorbeugend auf die Entstehung von Stress.

 

 

Entwicklung der Methode

Jacobson war aufgefallen, dass viele seiner Patienten, die über seelische Anspannungen und Ängste klagten, auch körperlich angespannt waren und über Symptome wie Magenschmerzen oder Herzprobleme berichteten. Im Umkehrschluss folgerte er, dass körperliche Entspannung auch eine Verbesserung des psychischen Wohlbefindens zur Folge haben müsste. Diese Wechselwirkung von körperlichen und seelischen Zuständen ist heute gut erforscht und belegt.

Um den Patienten eine Wahrnehmung der eigenen Anspannung und der wohltuenden Wirkung von Entspannung zu ermöglichen, ließ Jacobson sie einzelne Muskelgruppen am ganzen Körper gezielt an- und dann wieder entspannen. Mit der Zeit sollte der so entwickelte "Muskelsinn" es den Anwendern ermöglichen, das Gefühl der Entspannnung auch ohne vorheriges Anspannen zu erleben. Dieses von Jacobson entwickelte Grundprinzip liegt der Progressiven Muskelentspannung bis heute zugrunde. Allerdings werden die anfangs ausführlichen Übungen heute mit zunehmendem Übungsfortschritt verkürzt, sodass die Anwender in immer kürzerer Zeit einen tiefen Entspannnungszustand erreichen können. Außerdem wurde die Methode im Laufe der Zeit immer wieder neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst. Damit ist die PME eines der am besten überprüften Entspannungsverfahren.

 

Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Egal, an welcher Stelle der Kreislauf in einer Situation beginnt: Körper, Gefühle, Gedanken und Handlungen beeinflussen sich gegenseitig. Versuchen Sie einmal, sich vorzustellen, was mit Ihrem Körper geschieht, wenn Sie in einem Gespräch oder bei der Erledigung einer Aufgabe plötzlich Unsicherheit verspüren! Können Sie sich vorstellen, ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit zu erleben, während Ihr Herz wild klopft? Oder einen Wutanfall zu haben, während Sie wohlig entspannt sind?

Die Progressive Muskelentspannung macht sich diesen Zusammenhang zwischen Körper und Seele zunutze. Das Prinzip ist einfach: Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ermöglicht es, den Unterschied zwischen diesen beiden Zuständen zu spüren und die Muskelspannung in der Entspannungsphase unterhalb das übliche Grundanspannungsniveau zu senken. Der Übende lernt, wie sich Entspannung anfühlt und vor allem: wie er sie in seinem ganzen Körper selbst herbei führen kann. Durch die gezielte fortschreitende Entspannung der Muskeln wird schließlich eine Verallgemeinerung der Entspannung auf den "ganzen Menschen" erreicht, also auch auf die nicht direkt steuerbare Organmuskulatur sowie auf Gedanken und Gefühle. Dies wird dadurch erreicht, dass das Zusammenspiel der Teile des vegetativen Nervensystems, die für Aktivierung bzw Entspannung und Erholung sorgen, in ein Gleichgewicht gebracht wird: die Tätigkeit des Sympathikus, der Muskelspannung und Kampf- und Fluchtreflexe steuert, wird gedämpft, während der für Ruhe und Regenerationsprozesse zuständige Parasympathikus aktiviert wird. Durch diesen Ausgleich zwischen "Aktivierungs"- und "Ruhekräften" führt die PME zu einem generell niedrigeren Stresspegel und kann auch in konkreten, belastenden Situationen als Technik zur raschen Beruhigung eingesetzt werden.

 

Und was haben Sie davon?

Eine Menge! Sie erlernen eine Technik, mit der Sie Ihr Wohlbefinden direkt beeinflussen können. Je entspannter Sie sind, desto wohler werden Sie sich fühlen und desto weniger körperliche Stresssignalewerden Sie erleben. Sie haben mehr Ressourcen zur Verfügung, können Schönes besser genießen und in schwierigen Situationen flexibler und besonnener reagieren. Mittelfristig wird Ihre Gesundheit durch die verringerte Grundanspannung günstig beeinflusst.

Ablauf des Trainingskurses_  Zu Beginn der Übungsphase wird eine Langform der Progressiven Muskelentspannung gelehrt, die die Wahrnehmung für die einzelnen Körperpartien schulen soll. Die erste Übung unterscheidet 16 Muskelgruppen: Hände, Arme, Gesichtsmuskeln, Nacken, Rumpf, Beine und Füße werden gesondert angespannt und entspannt. So können Sie ein Gespür dafür entwickeln, in welchen Bereichen Sie zu Verspannungen neigen und wie sich Entspannnung in diesen Bereichen anfühlt. In den Folgewochen wird die Übung schrittweise verkürzt, bis schließlich Arme, Gesicht, Rumpf und Beine in nur noch 4 Gruppen zusammengefasst werden.

Im nächsten Übungsschritt wird auf die Anspannungsphase verzichtet: Sie stellen sich lediglich vor, wie Sie die Muskeln anspannen, bevor Sie sie locker werden lassen.

Schließlich verzichten Sie auch auf die Vorstellung der Anspannung und entspannen die Muskulatur direkt.

 

Hausaufgaben

In den Tagen zwischen den Gruppensitzungen sollten Sie regelmäßig üben, um mit der PME "warm" zu werden und den Ablauf sowie das Entspannnungsgefühl zu verinnerlichen. Sie erhalten eine Übungs-CD mit allen Texten, sodass Sie sich während der Übungen in der Gruppe nichts merken müssen. Ideal wäre tägliches 2-3maliges Üben. Gerade zu Beginn, wenn die Übungen noch lang sind, kann es sinnvoll sein, sie zuhause abschnittsweise durchzuführen. Üben Sie lieber täglich eine kurze Sequenz als nur 1x in der Woche das "ganze Programm"!

Wenn Sie möchten, können Sie ein Übungsprotokoll führen, in dem Sie eintragen, wann Sie geübt haben und was Ihnen dabei aufgefallen ist. Mit der Zeit können Sie so einen Überblick bekommen, welche Zeiten und Orte für Sie persönlich am besten geeignet sind. Außerdem können Sie auftretende Schwierigkeiten notieren und am nächsten Gruppentermin ansprechen.

 

In welcher Haltung wird geübt?

In der Gruppe werden wir auf normalen Stühlen im Sitzen üben. Das hat den Vorteil, dass Sie lernen, sich auch in nicht ganz so komfortabler Haltung zu entspannen. Zuhause möchten Sie es sich vielleicht etwas bequemer machen. Gut geeignet ist ein bequemer Sessel oder das Liegen auf dem Rücken. Bei Rückenproblemen müssen Sie ggf. die Beine hoch lagern. Grundsätzlich gilt: Machen Sie sich das Üben so "schmackhaft" wie möglich, aber versuchen Sie, auch immer mal in weniger gemütlichen Stellungen und Situationen zu üben. Wenn Sie schon etwas Routine haben, können Sie hierfür auch gut eine 5-Minuten-Pause am Arbeitsplatz oder eine U-Bahn-Fahrt nutzen!